Завтрак из одного кофе, обед из салата без заправки, творог строго нулевой жирности — такая еда часто выглядит легкой. Однако через пару часов после нее снова хочется есть, а витамины из овощей усваиваются не так хорошо, как могли бы.

Жиры нужны организму не для того, чтобы откладываться про запас. Они участвуют в создании клеточных мембран, необходимы для выработки некоторых гормонов и помогают усваивать витамины A, D, E и K. Без жиров, например, морковь и зелень останутся лишь источником клетчатки и вкуса — каротиноиды из них организм усвоит хуже.

Полезнее смотреть на сам продукт, абстрагировавшись от того, что он «жирный»:

• лосось и скумбрия дают омега-3 жирные кислоты;
• орехи и семена — ненасыщенные жиры, магний и немного белка;
• авокадо и оливковое масло хорошо подходят для салатов и овощей.

Именно такие источники жиров стоит чаще включать в рацион.

С сыром, сливочным маслом и жирным мясом все не так драматично: их не нужно запрещать, но они не должны вытеснять рыбу, орехи и растительные масла. В рекомендациях ВОЗ насыщенные жиры советуют ограничивать, а предпочтение отдавать ненасыщенным жирам из растительных масел, орехов, семян и рыбы.

Достаточно добавить к овощам ложку масла, положить в кашу семена, съесть рыбу на ужин или взять горсть орехов как перекус — и вуаля, это рацион, в котором есть все необходимое.